Τετάρτη, 8 Ιουνίου 2016

Πρακτικές οδηγίες

Ανδρέας-Νικόλαος Βλαχάκης, Ψυχολόγος, M.Sc.

Γονείς και Έφηβοι Λίγο Πριν τις Πανελλαδικές: Τρόποι Αποδοτικής
Μελέτης και Διαχείρισης του Άγχους

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΑΘΗΤΕΣ
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΣ

  • Το άγχος, σε φυσιολογικά πλαίσια, είναι καλό και δημιουργικό. Μας  βοηθά να συντονίσουμε τις προσπάθειές μας ώστε να έχουμε το  καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Γίνεται κακός σύμβουλος ότανλαμβάνει τέτοιες διαστάσεις που μας κάνει να υποφέρουμε και μειώνει τις πραγματικές μας ικανότητες.
  • Οι ηττοπαθείς σκέψεις π.χ. «δεν θα τα καταφέρω ποτέ», «θα ντροπιάσω τους γονείς μου» εντείνουν την ανασφάλεια. Οι ρεαλιστικές σκέψεις π.χ. «θα κάνω την καλύτερη δυνατή προσπάθεια», «ακόμα και αν δεν πετύχω υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις» μας βοηθούν ναελέγξουμε το άγχος 
  • Είναι προτιμότερο να διαβάζεις στον ίδιο πάντοτε χώρο. Στο γραφείο πρέπει να υπάρχουν αποκλειστικά και μόνο αυτά που είναι απαραίτητα για το διάβασμα του συγκεκριμένου μαθήματος. Όταν κάνεις  διάλειμμα, πήγαινε σε άλλο χώρο, βγες στο μπαλκόνι, άνοιξε το παράθυρο, πιες νερό, μίλα με τους δικούς σου
  • Βρες ποιες ώρες είναι οι πιο αποδοτικές για σένα, και εκμεταλλεύσου τις.
  • Οργάνωσε το καθημερινό σου πρόγραμμα, το χρόνο διαβάσματος και επαναλήψεων.
  • Συζήτησε τις απορίες σου με τους καθηγητές σου ή και τους συμμαθητές σου. Μοιράσου τα συναισθήματά σου με τους καθηγητές σου και τους φίλους συμμαθητές σου. Η συζήτηση βοηθά στην εκτόνωση του άγχους και η συνειδητοποίηση ότι δεν είσαι ο μόνος που νιώθει έτσι θα σου προσφέρει ανακούφιση.
  • Φρόντισε να κάνεις διαλλείματα για να ξεκουράζεσαι πνευματικά και σωματικά. Η εξάντληση και ο κακός ύπνος επιφέρουν αρνητικά αποτελέσματα καθώς επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης και τη μνήμη. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής και ύπνου εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό.
  • Αφιέρωσε λίγο χρόνο καθημερινά για άσκηση και χαλάρωση. Με τη σωματική άσκηση εκκρίνονται στον οργανισμό φυσικές ουσίες, οι ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση και ενισχύουν τις νοητικές μας λειτουργίες.
  • Ο καφές και το κάπνισμα εντείνουν το άγχος καθώς έχουν διεγερτικές ιδιότητες. Καλό θα ήταν να μην ξεκινήσεις ή αυξήσεις την κατανάλωσή τους στην περίοδο των εξετάσεων.
  • Φέρνε συχνά στο μυαλό σου τις πραγματικές συνθήκες μιας εξέτασης. Προσπάθησε να φανταστείς κάθε λεπτομέρεια. Θα σε βοηθήσει να εξοικειωθείς με την κατάσταση αυτή και να την απομυθοποιήσεις. Μία άσκηση προσομοίωσης με τις πραγματικές συνθήκες εξέτασης (πχ.απαντώντας στα θέματα των προηγούμενων εξετάσεων) θα ενίσχυε την
  • εξοικείωσή σου.
  • Απόφευγε να διαβάζεις με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά – το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί και τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις.
  • Πάρε μια λευκή σελίδα χαρτί και κάνε δυο στήλες: στη μία γράψε τι είναι ακριβώς αυτό που σου προκαλεί άγχος, και στην άλλη γράψε ιδέες για το πώς θα μπορούσες να το αντιμετωπίσεις.
  • Αναγνώρισε τα συμπτώματα του στρες και ζήτα βοήθεια. Μην τα αφήνεις απλά να υπάρχουν και να μεγαλώνουν. Μοιράσου τα με τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς, τους φίλους. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό, εάν δεις ότι δεν σου είναι εύκολο να τα διαχειριστείς και σε κατακλύζουνμέσα στην καθημερινότητα.
  • Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά. Καλό θα ήταν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες, αλλά τουλάχιστον κοιμήσου όσες ώρες είναι αρκετές για εσένα, ούτως ώστε να ξεκουράζεις νου και σώμα.
  • Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για ΕΣΕΝΑ με βάση τις δικές σου δυνατότητες, αντοχές, επιθυμίες.
  • Ξεχώρισε τις δικές σου προσδοκίες από τις προσδοκίες των τρίτων από εσένα. Μιλάμε για την δική σου επαγγελματική σταδιοδρομία και την δική σου πορεία ζωής. Εσύ ξέρεις καλύτερα από τον καθένα τι σε πληροί και σε κάνει ευτυχισμένο.
  • Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές. Είσαι ξεχωριστός άνθρωπος και μοναδικός. Δεν γίνεται να έχουμε όλοι και όλες την ίδια εξέλιξη και την ίδια πορεία στη ζωή. Αυτό άλλωστε μας κάνει μοναδικούς!
  • Μην σκέφτεσαι το σύνολο της δουλειάς που έχεις να κάνεις ή το σύνολο της ύλης που έχεις να καλύψεις. Χρήσιμο είναι να διαχωρίσεις σε τμήματα τον όγκο της συνολικής σου δουλειάς και κάθε φορά να επικεντρώνεσαι στο συγκεκριμένο τμήμα, με το οποίο απασχολείσαι.
  • Μέσα στη μέρα βρες λίγο χρόνο για να ασχοληθείς με δραστηριότητες που σε χαλαρώνουν ή βοηθούν να εκτονώσεις την κούραση σου. Η ζωή σου δεν είναι μόνο διάβασμα και εργασίες. Έχεις το δικαίωμα και για χαλάρωση, γιατί αυτό είναι που θα σου δώσει την δύναμη και την ενέργεια για να αποδώσεις καλύτερα.
  • Άλλαξε την οπτική απέναντι στους στόχους σου. Εάν πας στις εξετάσεις με τη σκέψη «αν δεν γράψω καλά θα απογοητεύσω τους γονείς μου και τον εαυτό μου», τότε είναι σίγουρο ότι το στρες θα χτυπήσει κόκκινο. Η φράση «θα γράψω ό,τι ξέρω, θα κάνω μία φιλότιμη
  • προσπάθεια, και αν δεν περάσω δεν θα τρελαθώ. Στη ζωή θα έχω και άλλες ευκαιρίες» θα σου προσφέρει περισσότερες πιθανότητες να πας απερίσπαστος στις εξετάσεις και να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις τους.
  • Υιοθέτησε τεχνικές χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Διάλεξε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι, που δεν υπάρχουν πολλά ερεθίσματα να σου αποσπάσουν την προσοχή. Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις συνδυάζοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Βοηθά πάρα πολύ ο χαμηλός φωτισμός, μία απαλή μουσική και η στάση του σώματος να είναι σε σημείο χαλάρωσης των μυών.
  • Απέφυγε φράσεις, όπως «Δεν πρέπει να αγχώνεσαι». Δεν είναι εύκολο να επιβάλλεις με το έτσι θέλω στον οργανισμό σου να μην αγχώνεται.  Μείνε αρχικά να καταλάβεις, τι είναι αυτό που σου προκαλεί το έντονο στρες και κοίτα πως θα το διαχειριστείς. Το ότι αγχώνεσαι υπερβολικά, σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και χρειάζεται ανασυγκρότηση.
  • Προετοιμάσου πρακτικά: ξύπνα νωρίς, πάρε πρωινό, πάρε τα απαραίτητα για την εξέταση (δελτίο εξεταζόμενου, αστυνομική ταυτότητα ή διαβατήριο, δυο στυλό διαρκείας, μολύβι, γομολάστιχα, γεωμετρικά όργανα).
  • Να φτάσεις στο σχολείο αρκετά νωρίτερα και να προσπαθήσεις να μείνεις μόνος σου τα τελευταία 15 λεπτά πριν μπεις u963 στην αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
  • Να μην παρασύρεσαι από ψιθύρους, φλυαρίες ή πανικοβλημένους συμμαθητές σου, που σε πληροφορούν ότι τα θέματα θα είναι πολύ δύσκολα. Οι συζητήσεις στο προαύλιο με συμμαθητές και φίλους για SOS θέματα δεν ωφελούν σε τίποτα. Να έχεις υπομονή, επιμονή και σιγουριά.
  • Επέλεξε να απαντήσεις πρώτα στις ερωτήσεις που γνωρίζεις καλύτερα. Έτσι, δε θα ξεκινήσεις με το αίσθημα του πανικού και ταυτόχρονα θα εξοικονομήσεις μεγαλύτερη άνεση χρόνου. Εάν δυσκολεύεσαι να απαντήσεις κάποια ερώτηση και αγχωθείς, εστίασε
  • την προσοχή σου στην επόμενη, χωρίς να σκέφτεσαι την αποτυχία. Μπορείς να επανέλθεις στο τέλος με πιο καθαρό μυαλό.
  • Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί, να  έχουμε ψυχική ισορροπία.
  • Όλοι και όλες έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες. Η επίδοση στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν σε αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το προχώρημα της ζωής. Οι ικανότητες και η επάρκεια σου δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής σου θα καλεστείς να δώσεις πολλές φορές εξετάσεις για την επιβίωση σου!
  • Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορείς να προσπαθήσεις ξανά, εφόσον το επιθυμείς και όχι μόνο στα πλαίσια των Πανελλαδικών εξετάσεων.
  • Υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις. Γιατί για το κάθε τι υπάρχει και μία λύση. Τίποτα δεν είναι ανέφικτο, αρκεί να ξέρουμε τι θέλουμε και να έχουμε ένα ανοιχτό πεδίο σκέψης.
  • Κάθε προσπάθεια που κάνουμε….είναι μία ευκαιρία να μάθουμε. Και οι Πανελλαδικές εξετάσεις είναι από τα πρώτα βασικά μαθήματα ζωής. Μαθαίνουμε τα όρια μας, τις αντοχές μας, τις δυνατότητες μας, τα θέλω μας και το πώς να διαχειριστούμε δύσκολα συναισθήματα. Μαθαίνουμε να είμαστε ευέλικτοι και αν πέσουμε….να ξανασηκωθούμε με πείσμα, επιμονή και μεγάλη επιθυμία για Ζωή!


Γονείς και Έφηβοι λίγο πριν τις Πανελλαδικές: Τρόποι Αποδοτικής Μελέτης και
Διαχείρισης του Άγχους
Ο Ρόλος της Οικογένειας

Τα «λάθη» που συνηθίζουν να κάνουν οι γονείς:
  • Καταστροφολογούν αφήνοντας στο παιδί τους να εννοηθεί πως αν δεν πετύχει θα έρθει το τέλος του κόσμου πχ. «από αυτές τις εξετάσεις  κρίνεται το μέλλον σου», «τι θα γίνεις αν δεν περάσεις σε μια σχολή;», «δε θα καταφέρεις τίποτα στη ζωή σου».
  •  Συγκρίνουν τα παιδιά τους με άλλους συμμαθητές τους ή με τα μεγαλύτερα αδέρφια τους, με αποτέλεσμα να τους δημιουργούν συναισθήματα αυτοϋποτίμησης και να αυξάνουν κατακόρυφα το άγχος τους πχ. «ο συμμαθητής σου πήρε καλύτερους βαθμούς από σένα», «ο αδερφός σου διάβαζε τόσες ώρες κάθε μέρα».
  • Απειλούν το παιδί τους, κάτι που ο έφηβος εκλαμβάνει ως απόρριψη πχ. «εγώ δεν πληρώνω φροντιστήρια και δεύτερη χρονιά», «δε δίνω χρήματα για εξωτερικό», «έχω επενδύσει οικονομικά στο μέλλον σου και πρέπει να μου το ξεπληρώσεις».
  • Είναι υπερβολικά αισιόδοξοι, με αποτέλεσμα να προβάλλουν την αποτυχία ως κάτι αφύσικο, ενισχύοντας το άγχος του παιδιού τους πχ. «δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεσαι, είσαι ο καλύτερος μαθητής», «αν δεν περάσεις εσύ τότε ποιος θα περάσει;»
  •  Έχουν υπέρμετρες φιλοδοξίες για τα παιδιά τους, παρεμβαίνουν στις επιλογές τους και τους θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους για τις δυνατότητές τους πχ. «το παιδί μου θα γίνει γιατρός, αφού εγώ δεν είχα την οικονομική δυνατότητα τώρα θέλω να προσφέρω στο παιδί μου τα πάντα», «με παππού και πατέρα δικηγόρο εσύ θα μείνεις έξω από τη νομική; πρέπει να μας βγάλεις ασπροπρόσωπους».
  • Μπαίνει όλη η οικογένεια σε κατάσταση συναγερμού. Πρέπει να μπορέσουν οι γονείς να διαχειριστούν το δικό τους άγχος χωρίς να το μεταφέρουν στο παιδί τους. Οι εξετάσεις αφορούν κυρίως το παιδί και όχι τους γονείς. 


Καλές Πρακτικές:
  • Οι γονείς πρέπει να συμπαραστέκονται στο παιδί τους. Να είναι διαθέσιμοι, όταν εκείνο τους χρειάζεται, για να ακούν αρχικά τις ανησυχίες του και μετά για να το συμβουλεύουν. Με u964 τον τρόπο αυτό διευκολύνουν την εξωτερίκευση των συναισθημάτων του και την εκτόνωση του άγχους. Οικοδομούν συνάμα μία σχέση εμπιστοσύνης με το παιδί τους.
  • Πρέπει να δείχνουν στο παιδί πως εκτιμούν τις προσπάθειές του και πως, ακόμα και αν αποτύχει, η αξία του για αυτούς δε μειώνεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μη συνδέουν την αξία του παιδιού τους ως άτομο με την επίδοσή του στις εξετάσεις.
  • Πρέπει πάντα να θυμούνται ότι οι μαθητές είναι ήδη επιβαρυμένοι με ένα δύσκολο έργο και δεν πρέπει να το επιβαρύνουν περισσότερο με τις προσωπικές τους ανησυχίες-προσδοκίες.
  • Οι γονείς είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουν ότι δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να μεταδίδουν τις δίκες τους προσδοκίες και επιθυμίες στα παιδία. Καλό θα είναι η παρουσία τους να είναι διακριτική χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν θα βρίσκονται συνεχώς δίπλα τους για να ενθαρρύνουν και να τα στηρίζουν.
  • Η χρήση κάθε είδους απειλής («αν αποτύχεις δε θα πας διακοπές») και σύγκρισης («ο αδελφός σου μπήκε στο πανεπιστήμιο με την πρώτη») δεν βοηθά την κατάσταση αφού τροφοδοτεί τον έφηβο με επιπλέον άγχος. Η ενίσχυση και τα θετικά σχόλια είναι πιο χρήσιμα από τα αρνητικά σχόλια και την κριτική.
  • Οι γονείς πρέπει να παροτρύνουν τα παιδία τους να αξιοποιούν σωστά τον λίγο ελεύθερο χρόνο τους (βόλτες με φίλους μακριά από το περιβάλλον διαβάσματος, γεύμα με γονείς και τα αδέλφια ώστε να επικοινωνούνται  σκέψεις και συναισθήματα με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας).
  • Οι γονείς πρέπει να ελέγχουν το δικό τους άγχος, γιατί το μεταδίδουν στα παιδιά, συχνά χωρίς να το γνωρίζουν. Π.χ. ρωτώντας τα διαρκώς αν διάβασαν και πόσες ώρες διάβασαν, κυνηγώντας τα για να φάνε, απαγορεύοντάς τους την έξοδο και τις κοινωνικές συναναστροφές, απλώς επιβεβαιώνουν το δικό τους άγχος και αυξάνουν των παιδιών.
  • Πρέπει να διαχωρίσουν τις δικές τους προσδοκίες από τα παιδιά, τη σημασία που αποδίδουν στην επιτυχία τους στις Πανελλαδικές και το τι θα σημαίνει για τους ίδιους προσωπικά μια ενδεχόμενη αποτυχία των παιδιών. Τα δικά τους ανεκπλήρωτα όνειρα δεν πρέπει να προβάλλονται πάνω στα παιδιά.
  • Πρέπει να στέκονται κοντά στα παιδιά και να συζητούν ανοιχτά μαζί τους τους φόβους τους σχετικά με την επίδοσή στις εξετάσεις. Εάν οι σκέψεις τους είναι αρνητικές και μη  ρεαλιστικές είναι απαραίτητη η βοήθεια τους για την αναγνώριση των δυσλειτουργικών σκέψεων καθώς και η πρόταση εναλλακτικών λύσεων («δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου αν αποτύχεις»).
  • Πρέπει να ενισχύουν την αυτοεκτίμηση των παιδιών με σχόλια που δείχνουν ότι κατανοούν τη σοβαρότητα της κατάστασης και την ανησυχία τους, ότι γνωρίζουν πως κατέβαλαν προσπάθεια και προετοιμάστηκαν κατάλληλα, ώστε να έχουν όλες τις προϋποθέσεις να τα καταφέρουν.
  • Πρέπει να περάσουν στα παιδιά το μήνυμα πως δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου αν δεν τα καταφέρουν και να συζητούν ανοιχτά μαζί τους αυτό το ενδεχόμενο.
  • Πρέπει να εξηγούν στα παιδιά ότι δεν θα πρέπει να αισθάνονται υποχρεωμένα απέναντί τους για τα έξοδα που κάνουν (π.χ. σε φροντιστήρια, ιδιαίτερα) ούτε να νιώθουν ότι θα τους ντροπιάσουν ή θα τους απογοητεύσουν αν δεν τα καταφέρουν. Οι εξετάσεις είναι μια προσωπική τους υπόθεση, στην οποία οι γονείς θα είναι συμπαραστάτες, όποιο κι αν είναι
  • το αποτέλεσμα.
  • Πρέπει να αποφεύγουν όσο το δυνατόν την άσκηση κριτικής για τον τρόπο διαβάσματος: η πίεση για περισσότερο διάβασμα, για λιγότερο διάβασμα, για συγκεκριμένο τρόπο διαβάσματος, για να κάνουν διάλειμμα, για να μην κάνουν τόσα διαλείμματα, δημιουργεί περισσότερο άγχος στα παιδιά.
  • Οι υπερβολικές αλλαγές στην καθημερινή οικογενειακή ρουτίνα (π.χ. απόλυτη ησυχία, κλείσιμο τηλεόρασης, απομάκρυνση φίλων και γνωστών, υπερβολική ενασχόληση με το φαγητό και τις ώρες μελέτης) περισσότερο αναστατώνουν τα παιδιά παρά τα διευκολύνουν.
  • Η στέρηση ύπνου επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής, μειώνει την παραγωγικότητα, αυξάνει τη νευρικότητα και επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη των παιδιών. Η δημιουργία ενός εξισορροπημένου προγράμματος είναι απαραίτητη ώστε να κοιμούνται αρκετά την διάρκεια της νύχτας σε ήσυχο περιβάλλον, να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, αλκοόλ και μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο.
  • Η διατροφή των παιδιών που διαβάζουν είναι σημαντική. Χωρίς να γίνονται πιεστικοί, οι γονείς μπορούν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιό u964 τους με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και με κρέας ή ψάρια βραστά ή ψητά. Να αποφεύγουν όσο το δυνατόν ζυμαρικά και τυποποιημένα γλυκά, επειδή προκαλούν υπνηλία.
  • Οι εξετάσεις δεν είναι η κατάλληλη ώρα για να εκφράσουν οι γονείς την αντίθεσή τους με τις επαγγελματικές επιλογές των παιδιών. Όποια και να είναι τα όνειρά τους για το μέλλον των παιδιών, τώρα θα πρέπει να προσπαθήσουν να τους συμπαρασταθούν με θετικό τρόπο.
  • Είναι επιθυμητό η στάση των γονιών να είναι κοινή. Πολλές φορές το άγχος του εφήβου επιτείνεται όταν σε βασικά θέματα που τον αφορούν οι γονείς διαφωνούν ή/και εφαρμόζουν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης. Ας παραμεριστούν οι όποιες διαφορές του ζευγαριού κατά την ευαίσθητη περίοδο, έτσι ώστε ο έφηβος να αισθανθεί ότι και δυο γονείς του είναι σύμμαχοί του.
  • Οι γονείς πρέπει να δηλώσουν ότι θα είναι δίπλα τους σε ό,τι χρειαστεί, και όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα, και να το εννοούν.
  • Μπορούν να ζητήσουν τη βοήθεια ειδικών, αν το άγχος των παιδιών (ή και το δικό τους) φαίνεται να παίρνει ανεξέλεγκτες διαστάσεις.


Καλή επιτυχία σε όλους!


Ανδρέας-Νικόλαος ΒλαχάκηςΨυχολόγος, M.Sc.

Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *